Sabies que el ioga pot servir per regular l’estrès en casos de trastorns d’alimentació?

Un estudi del 2020 així ho proposa. S’hi analitzen els possibles efectes de la pràctica de ioga sobre pacients amb sobrepès sotmesos a dieta i exercici físic. En altres estudis s’havia observat que un 60% dels pacients amb trastorns d’alimentació abandona el tractament d’exercici físic i dieta proposat, i això és així, en molts casos, a conseqüència de l’estrès que aquestes pautes generen sobre els mateixos (Hernández Rodríguez, 2018); un estrès que pot desencadenar afectació psicològica per la ingesta de menjar en aquests mateixos pacients (Urbanetto, 2019). Veient els efectes que té en relació amb la disminució de l’estrès, podríem afirmar en aquest context, que, el ioga, per les seues característiques, semblaria ser un tractament amable, ja que, a més de l’aplicació de les diferents eines del ioga, com la concentració, la relaxació, els estiraments o la meditació; les característiques d’aquesta disciplina en faciliten la seua pràctica, com són l’ús reduït de l’espai o la no necessitat de vestir robes determinades, com enumera un altre estudi (Escobar Zurita, 2019); comportant, per exemple, una menor pressió dels cànons estètics. Les conclusions d’aquest estudi són que una pràctica de ioga pot disminuir els nivells d’estrès en casos d’obesitat i sobrepès.

Però, què és l’estrès i què ho provoca?

L’estrès en condicions normals és un procés natural on el cos reacciona de forma automàtica davant de situacions externes que es consideren amenaçadores, necessitant un esforç, tant físic com mental, per fer-hi front. Es converteix en un problema quan sentim que la demanda (externa o interna) a què estem sotmesos supera els nostres recursos per gestionar-la i es produeix una tensió nerviosa excessiva pel desequilibri que es produeix entre les demandes i la capacitat per satisfer-les. En tots dos casos, quan el nostre cervell detecta una amenaça s’activa l’amígdala.

Quan és momentani, tipus esglai, s’activa el sistema nerviós simpàtic alliberant-se adrenalina i noradrenalina. Quan es tracta d’una sensació de perill que es perllonga en el temps, s’activa l’amígdala que envia un missatge d’activació a l’hipotàlem, aquest a la hipòfisi i aquesta, a les glàndules suprarenals alliberant-se cortisol.

Quan aquest estrès es torna crònic es produeix una hiperactivació de l’amígdala produint-se una inundació de cortisol i en aquest cas és quan esdevé nociu: l’hipocamp s’inhibeix, igual que l’escorça prefrontal, veient-se segrestada per l’amígdala i no podent prendre decisions de manera correcta, ja que es produeixen pèrdues i desorientació. La reducció de l’escorça prefrontal ens fa més reactius, es produeixen problemes d’atenció, confusió mental i dispersió, problemes en l’organització i distribució de tasques i dificultat en la resolució de problemes.

Per això són interessants les pràctiques de ioga perquè treballen el cos, la ment i les emocions de manera global. En aquest sentit, Sara Teller posa de manifest que el ioga són més que postures d’instagram, ja que es tracta d’una disciplina que a més de les postures corporals, incorpora tècniques de respiració, de relaxació i de meditació. 

Quines postures puc practicar?

Comparant altres estudis sobre els efectes de la pràctica de ioga per a l’estrès s’ha vist, per una banda, l’augment del benestar a través de la pràctica de Śavasana, postura de relaxació en posició supina (Shinde et al., 2015). En aquesta postura es redueix el sistema nerviós simpàtic (SNS), la pressió sanguínia i l’excitabilitat cortical, disminueixen els nivells de cortisol, s’enforteix el sistema immune i es redueix l’ansietat. Les postures de Surya Namaskar (la salutació al sol), per citar-ne un altre exemple, produeixen una seqüència ordenada i estabilitzada dels estats funcionals i de relaxació característics de ritme biològic. Les diferents postures aporten més flexibilitat, alliberant tensions. (Prasanna Venkatesh, L., & Vandhana, S., 2022).

Conclusió, les postures de ioga tenen beneficis tant en la dimensió biològica-física (milloren la flexibilitat de músculs, tendons i fàscies, la capacitat cardiorespiratòria, la respiració i oxigenació dels teixits…) com en la dimensió mental (augmenta l’autoconeixement, les capacitats cognitives, genera pau mental; focalització, connexió amb l’ésser…) i energètica (equilibra la vitalitat, augment de la calma mental) i sensació de benestar (disminució del cortisol) (Pascoe, 2015).

La importància del control de la respiració per a la reducció de l’estrès

La respiració està molt relacionada amb la ment i les emocions. Si la ment està agitada, la respiració s’accelera i es torna més superficial. En estar calmat i relaxat la respiració flueix lliure. Sabent regular el nostre flux respiratori, podem equilibrar les emocions i calmar la ment. Les tècniques de respiració influeixen en la dinàmica del circuit neuronal, la cognició i l’ànim (Bentley et al., 2023).

Les tècniques de respiració abdominal i la respiració iòguica o completa són bàsiques tant per oxigenar més profundament el cos i el cervell i per a la pràctica de les postures de ioga, de manera que ajuda a aprofundir la postura estàtica. A més, la respiració diafragmàtica millora l’estat d’ànim, l’atenció i redueix els nivells de cortisol. Una respiració profunda, per tant, afecta el cervell i els sistemes cardiovascular, respiratori i gastrointestinal mitjançant la modulació de les funcions nervioses autònomes. (Hamasaki, 2020).

Tal com explica Teller, en una tècnica com nāḍīśodhana, en fer-se una respiració alternada per cada costat, en respirar pel dret s’activa el sistema nerviós simpàtic i l’escorça prefrontal esquerra, en fer el mateix per l’esquerre, l’escorça prefrontal dreta i el sistema nerviós parasimpàtic, que ens ajuda a desestressar-nos i a reduir l’ansietat. A més, en controlar la respiració s’està provocant un impacte diferent sobre la dinàmica neuronal.

Una atenció més gran en la postura, en l’alineació del cos o en la respiració redueix la xarxa neuronal per defecte: ens ajudarà a no “perdre’ns” en pensaments disruptius o en les emocions aflictives que puguin manifestar-se durant la sessió i fer que anem augmentant en el temps la nostra capacitat de mantenir-nos “realment” presents. Postures d’equilibri, per exemple, ens incrementen l’atenció i la presència.

El ioga, gràcies a les seues diferents eines, aporta sensacions de benestar que a la llarga esdevenen més duradores i que condueixen de forma natural cap a una forma més relaxada d’existència. Els seus efectes van més enllà del cos físic. El ioga practicat de manera lenta i conscient activa el nervi vague i la presència. Coordinant respiració i moviment ens oxigena el cos i la ment.

La música també pot disminuir l’estrès

Practicar ioga amb una música suau disminueix la rumiació mental en aquelles persones molt estressades. Quan la música se sincronitza amb el moviment del cos gastem menys oxigen i el nostre cos es mou de manera més eficient. Segons la doctora Teller, la música relaxant disminueix l’activitat de l’amígdala, les pulsacions i el ritme cardíac, per això ens pot ajudar en cas d’estrès o ansietat. 

Recitar un mantra pot ajudar-nos a tenir més calma mental. 

Per les seues característiques, en concentrar-nos en la pronúncia correcta del sànscrit i en el seu significat,  facilita  aturar la rumiació mental.

En conclusió, el ioga pot ser un mitjà poderós per exercir un control conscient sobre els nostres sistemes corporals, ajustant els processos del cos més en sintonia amb els ritmes de la nostra pròpia naturalesa, ajudant fins i tot en casos d’estrès produït per tractaments per a l’obesitat i trastorns alimentaris, col·laborant, d’aquesta manera, al benestar general d’aquests pacients.

Referències:

Arévalo, J. (2020). Implementación De Ejercicios De Yoga en Pacientes Con Trastornos Sobrepeso y Obesidad Para Disminuir El Estrés. Revista De Investigación Talentos.

Hernández Rodríguez, José. (2018). La obesidad y la inflamación crónica de bajo grado. Revista Cubana de Endocrinología, 29(3), 1-3. Recuperado en 28 de mayo de 2025, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1561-29532018000300001&lng=es&tlng=es 

Urbanetto, J. de S., Rocha, P. S. da, Dutra, R. C., Maciel, M. C., Bandeira, A. G., & Magnago, T. S. B. de S. (2019). Estresse e sobrepeso/obesidade em estudantes de enfermagem. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 27. https://doi.org/10.1590/1518-8345.2966.3177 

Escobar Zurita, E. R., Serrano Ávalos, K. V., Villavicencio Narváez, L. del C., & Gallegos Murillo, P. de L. (2019). Utilización de yoga como terapia alternativa en el tratamiento del estrés, mitos y realidades. Revista Cubana De Medicina Militar, 48(4), 875–886. Recuperado a partir de https://revmedmilitar.sld.cu/index.php/mil/article/view/336 

TELLER, S. Neurocúidate. Conoce los secretos para sanar tu cerebro. Barcelona: Penguin Random House, 2023

Shinde, V., Kini, R., Naik, R., & Desousa, A. (2015). A study on the effect of relaxation techniques and Shavasana on stress and pulse rates of medical students. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 11(2), 123–128. https://search.informit.org/doi/10.3316/informit.472051824270970

Prasanna Venkatesh, L., & Vandhana, S. (2022). Insights on Surya namaskar from its origin to application towards health. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100530. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.10.002

Pascoe, Michaela & Bauer, Isabelle. (2015). A Systematic Review of Randomised Control Trials on the Effects of Yoga on Stress Measures and Mood. Journal of Psychiatric Research. 68. 270. 10.1016/j.jpsychires.2015.07.013. 

Bentley, T. G. K., D’Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., Cooley, K., & Sprimont, P. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain sciences, 13(12), 1612. https://doi.org/10.3390/brainsci13121612

Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel, Switzerland), 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065